Τρώτε με τον ίδιο τρόπο στη δεκαετία των '40, όπως κάνατε στη δεκαετία των '20; Αγνοείτε τις διατροφικές ανάγκες σας, όταν είστε 60; Ρυθμίστε τη διατροφή σας και τις διατροφικές σας συνήθειες για την αντιμετώπιση των αναγκών της κάθε δεκαετίας.
Στην δεκαετία των '20 σας, είστε ακόμα στην οικοδόμηση της οστικής πυκνότητας, αυτή είναι η δεκαετία για να συμβάλλετε, ώστε να έχετε ισχυρά και υγιή οστά. Εισάγετε το ασβέστιο στη διατροφή σας, το οποίο όχι μόνο χτίζει γερά οστά, αλλά είναι σημαντικό για τους μύες, τα νεύρα, και την καρδιά. Επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά, εμπλουτισμένα προϊόντα χυμών πορτοκαλιού και δημητριακών, εφοδιαστείτε με φασόλια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αμύγδαλα και καταναλώστε τα μικρά ψάρια με τα κόκαλα τους. Οι νεαρές γυναίκες δεν πρέπει να φοβούνται, ότι εάν καταναλώσουν γαλακτοκομικά προϊόντα θα αποκτήσουν βάρος, γιατί μπορούν να επιλέξουν γάλα, γιαούρτι, τυρί χωρίς λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Δεκαετία των 30: Baby on Board
Σε αυτή τη δεκαετία, οι γυναίκες ετοιμάζονται να αποκτήσουν μωράκι, γεγονός που καθιστά το φυλλικό οξύ ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό. Το φυλλικό οξύ βοηθά στην πρόληψη ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα του εμβρύου. Δυστυχώς, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι το φυλλικό οξύ είναι μία από τις θρεπτικές ουσίες, που βρίσκονται σε αρκετά χαμηλά επίπεδα στον οργανισμό. Για τις γυναίκες που προγραμματίζουν να μείνουν έγκυες, οι διατροφικές οδηγίες συνιστούν να καταναλώνουν 400 μικρογραμμάρια ανά ημέρα φυλλικού οξέος ,από εμπλουτισμένα τρόφιμα ή / και συμπληρωμάτων διατροφής. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι καλές πηγές φυλλικού οξέος, όπως και τα εμπλουτισμένα προϊόντα δημητριακών. Αν προσπαθείτε να μείνετε έγκυος, ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει ένα συμπλήρωμα φυλλικού οξέος. Καταναλώστε επίσης, τροφές που περιέχουν υγιεινά λίπη, όπως ωμέγα-3 και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Τα ω-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται στα ψάρια, τα θαλασσινά, το tofu (τυρί από γάλα σόγιας), τα αμύγδαλα, τα καρύδια, καθώς και σε μερικά φυτικά έλαια, όπως έλαια από λιναρόσπορο και ξηρούς καρπούς.
Δεκαετία των 40: Κρατώντας τα Αποτελέσματα
Στη δεκαετία των΄40, εφόσον δεν έχετε φροντίσει σωστά το σώμα σας, αρχίζουν να εμφανίζονται τα πρώτα προβλήματα. Αυτή η δεκαετία είναι μια καλή στιγμή για να είστε σε εγρήγορση, σχετικά με τις διατροφικές σας συνήθειες. Χρειάζεστε τουλάχιστον 2 φλιτζάνια φρούτα και 2 ½ φλιτζάνια λαχανικά την ημέρα. Εξερευνήστε νέες γεύσεις, δοκιμάζοντας ένα νέο φρούτο ή λαχανικό, μια-δυο φορές το μήνα. Τα συμπληρώματα αντιοξειδωτικών δεν αποτελούν υποκατάστατο τροφίμων, γιατί δεν γνωρίζουμε με βεβαιότητα αν παίρνουμε όλα τα οφέλη, που θα μπορούσαμε να πάρουμε από τα τρόφιμα. Δοκιμάστε σνακ με φρούτα, όπως μήλα, μπανάνες, και επιλέξτε σαλάτες και σούπες με λαχανικά. Αν δεν σας αρέσει η γεύση των λαχανικών, όταν είναι ωμά, δοκιμάστε το ψήσιμο τους, γεγονός που τα καθιστά πιο γλυκά. Ένα άλλο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τη δεκαετία των 40, είναι οι φυτικές ίνες, που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία έναντι των καρδιαγγειακών παθήσεων και ορισμένων τύπων καρκίνου. Ευτυχώς, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως και τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια.
Δεκαετία των 50: Καταμέτρηση θερμίδων
Η δεκαετία των '50 είναι μια εποχή μεγάλων αλλαγών, χάρη στην περιεμμηνόπαυση και στην εμμηνόπαυση. Οι διακυμάνσεις των ορμονών είναι αρκετές και μπορεί φέρουν αλλαγές στον μεταβολισμό. Είναι μια εποχή που οι γυναίκες τείνουν να παίρνουν βάρος, και κυρίως να έχουν λίπος γύρω από τη μέση. Προτείνετε μείωση της πρόσληψης θερμίδων και αύξηση των επιπέδων δραστηριότητας. Επίσης, σε αυτή τη δεκαετία, είναι απαραίτητη η βιταμίνη D, γιατί συμβάλλει στην υγεία των οστών και οι ερευνητές πιστεύουν ότι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου, των καρδιαγγειακών παθήσεων και των λοιμωδών νόσων. Τη βιταμίνη D είναι δύσκολο να τη πάρουμε από τα τρόφιμα-οι καλύτερες πηγές είναι το γάλα, ο χυμός πορτοκάλι και τα δημητριακά που είναι εμπλουτισμένα, και τα ψάρια όπως ο σολομός και ο τόνος.
Δεκαετία των 60: Πρωτεΐνη
Στη δεκαετία των΄60 είναι απαραίτητη η πρωτεΐνη, για τη διατήρηση των μυών, τους οποίους έχουμε την τάση να χάνουμε καθώς μεγαλώνουμε. Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι το κρέας όπως το βοδινό, το κοτόπουλο, το ψάρι, το χοιρινό και το αρνί. Εάν δεν τρώτε κρέας, τότε θα λάβετε πρωτεΐνη, από τα αυγά, τα φασόλια, το τόφου και τους ξηρούς καρπούς, καθώς και από το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί. Ένα άλλο ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό, για τις γυναίκες και τους άντρες άνω των 60 ετών, είναι η βιταμίνη Β12, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των ερυθρών αιμοσφαιρίων και στο να κρατήσει τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα υγιή. Μπορείτε να πάρετε Β12 μέσω κάθε τροφίμου ζωικής προέλευσης, όπως: το κρέας, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά. Ωστόσο, καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν, μπορεί να αναπτύξουν μια μειωμένη ικανότητα να απορροφήσουν τη βιταμίνη Β12, άρα μιλήσετε με το γιατρό σας, για να δείτε εάν χρειάζεστε συμπλήρωμα.
Κάθε δεκαετία φέρνει προβληματισμούς όσο αφορά την υγεία και τις διαφορετικές διατροφικές ανάγκες. Διατηρήστε έναν υγιεινό και ισορροπημένο τρόπο ζωής και χαρείτε την κάθε δεκαετία που διανύετε.
Τζουλιάννα Καρνέζη
Διαιτολόγος, RD Dietetics BSC Hons,
University of Hertfordshire – tzkarnezi@yahoo.com
